Wat is een lactaattest voor hardlopers?
Wat is een lactaattest? (En waarom het de sleutel is tot slimmer trainen)
Ben je serieus bezig met hardlopen of wielrennen, dan heb je de term vast wel eens horen vallen: de lactaattest. Waar de één zweert bij trainen op gevoel en de ander blind vertrouwt op de standaard zones van een sporthorloge, kiezen steeds meer atleten voor een wetenschappelijke aanpak.
Maar wat houdt zo’n test nu precies in? Wat is lactaat eigenlijk, en waarom is het meten ervan dé manier om jouw prestaties te verbeteren? We leggen het je simpel en concreet uit.
Eerst de basis: Wat is lactaat precies?
In de volksmond wordt lactaat vaak melkzuur genoemd, al is dat scheikundig gezien net niet helemaal hetzelfde. Voor het gemak houden we het op de brandstof én de graadmeter van je spieren.
Wanneer je sport, hebben je spieren energie nodig.
Bij een lage intensiteit (zoals een rustige duurloop) verbranden je spieren suikers en vetten mét behulp van zuurstof. Dit noemen we het aerobe systeem. Er wordt amper lactaat aangemaakt.
Zodra het tempo omhooggaat, hebben je spieren sneller energie nodig dan je longen en hart aan zuurstof kunnen aanleveren. Je lichaam schakelt over op het anaerobe systeem (zonder zuurstof). Hierbij worden koolhydraten razendsnel afgebroken, en het bijproduct dat daarbij ontstaat is lactaat.
De fabel van de 'afvalstof'
Lange tijd werd lactaat gezien als een pure afvalstof die zorgt voor die brandende spieren en spierpijn de volgende dag. Dat is inmiddels achterhaald! Lactaat is juist een fantastische energiebron die je lichaam hergebruikt. Pas wanneer de productie zó hoog ligt dat je lichaam het niet meer snel genoeg kan opruimen, treedt er verzuring op en moet je noodgedwongen temporiseren.
Hoe verloopt een lactaattest?
Een lactaattest is een inspanningstest (meestal op een loopband of een fietsergometer) waarbij de intensiteit stapsgewijs wordt verhoogd. Elke paar minuten gaat het tempo of het wattage omhoog.
Aan het einde van elke stap neemt de tester een druppeltje bloed, meestal via een klein prikje in de oorlel of vinger. Met een speciaal meetapparaatje wordt direct de concentratie lactaat in je bloed (uitgedrukt in mmol/L) bepaald.
Door deze bloedwaarden te koppelen aan je hartslag en je snelheid/wattage, ontstaat er een persoonlijke 'lactaatcurve'.
Wat meet een lactaattest?
Het doel van de test is het bepalen van jouw unieke fysiologische omslagpunten:
1. De aerobe drempel (Lactaatdrempel 1): Het punt waarop je lichaam voor het eerst extra lactaat gaat aanmaken, maar het nog heel gemakkelijk kan elimineren. Dit is het ideale tempo voor je rustige vetverbrandings- en hersteltrainingen.
2. De anaerobe drempel (Lactaatdrempel 2 / MLSS): Dit is het absolute cross-over punt. Je produceert exact evenveel lactaat als je lichaam nog net kan afbreken. Dit tempo kun je (met de nodige training) ongeveer een uur volhouden. Ga je één versnelling harder? Dan schiet de lactaatwaarde de hoogte in en is het snel gedaan met de pret.
Waarom is een lactaattest nuttig voor hardlopers?
Zonder test is het bepalen van je trainingszones vaak gokwerk. Formules zoals '220 minus je leeftijd' zitten er bij een grote groep atleten flink naast. Een lactaattest biedt de harde feiten.
Trainen met de juiste intensiteit: Je weet exact hoe hard je moet lopen of fietsen om je uithoudingsvermogen te verbeteren zonder jezelf te overmeesteren.
Voorkom overtraining: Veel recreatieve atleten trainen hun rustige duurlopen structureel te snel, waardoor ze vermoeid raken. De test laat zien waar jouw échte rustzone ligt.
Gericht toewerken naar een doel: Wil je een sub-3 uur marathon lopen of een snelle cyclo rijden? De test vertelt je welk tempo je fysiologisch gezien kunt volhouden.
Vooruitgang meten: Door na een aantal maanden specifiek trainen opnieuw te testen, zie je direct of je aerobe capaciteit is verbeterd (je zult zien dat je bij dezelfde hartslag minder lactaat aanmaakt en dus sneller bent geworden!).
Veelgemaakte fouten zonder lactaattest!
Zonder test doen de meeste hardlopers maar wat, en dat leidt vaak tot deze fouten:
Altijd te hard lopen: Veel lopers doen hun 'rustige' rondjes steevast te snel. Je raakt wel vermoeid, maar je bouwt geen goede basisconditie op. Je loopt constant in een vermoeiende 'grijze zone'.
Te snel opbranden tijdens een race: Je start op een tempo waarvan je denkt dat je het kunt volhouden, maar stiekem loop je al over je omslagpunt. Gevolg: halverwege de wedstrijd sta je geparkeerd.
Blessures: Als je hartslagzones te hoog staan ingesteld, overbelast je je lichaam zonder dat je het doorhebt.
Conclusie!
Kortom: Een lactaattest haalt het gokwerk uit je schema. Het zorgt ervoor dat je niet gewoon harder gaat trainen, maar vooral veel slimmer.