Waarom veel hardlopers te snel trainen?
(en daardoor minder vooruitgang boeken)

Je herkent het vast wel: je trekt je hardloopschoenen aan, stapt de deur uit en gooit meteen het tempo erin. Het voelt lekker, je zweet goed en na afloop ben je heerlijk voldaan. "Als ik moe ben, heb ik goed getraind," denken veel hardlopers.

Maar wist je dat juist daar de grootste trainingsfout wordt gemaakt? Een overgrote meerderheid van de hardlopers traint namelijk structureel te snel. Waarom doen we dat, en waarom is het juist slim om vaker de rem erop te zetten?

De valkuil van de ‘grijze zone’

Veel lopers rennen automatisch op een tempo dat comfortabel zwaar aanvoelt. Het is te snel om rustig te herstellen, maar te langzaam om echt je topsnelheid te verbeteren. In de sportwereld noemen we dit de grijze zone.

Het voelt alsof je hard werkt (en dat doe je ook!), maar voor je lichaam is dit de minst effectieve zone om in te trainen. Je lichaam raakt vermoeid, terwijl je relatief weinig specifieke trainingsprikkels krijgt.

Waarom veel lopers te snel trainen?

Waarom is langzaam lopen dan zo moeilijk? Dat heeft vaak met een paar dingen te maken:

 Je ego loopt mee: We kijken op onze sporthorloges of op apps zoals Strava en willen mooie cijfers zien. Langzaam lopen voelt soms alsof je ‘faalt’ of dat anderen denken dat je conditie slecht is.

 Het voelt onnatuurlijk: Als je fit bent, voelt een écht rustig tempo in het begin ongemakkelijk of zelfs saai.

 Het idee: "No pain, no gain": We zijn geprogrammeerd om te denken dat een training pas nut heeft als we helemaal kapot zitten.

Waarom langzaam lopen je júist sneller maakt?

Je conditie is als een piramide. Hoe breder de basis, hoe hoger de top kan worden. Die basis is je aerobe uithoudingsvermogen (je vetverbranding en de zuurstoftoevoer naar je spieren).

Als je traint op een laag en rustig tempo, gebeuren er magische dingen in je lichaam:

 Je hart leert per hartslag meer bloed rond te pompen.

 Je spieren maken meer energiefabriekjes (mitochondriën) aan.

 Je lichaam leert efficiënter vet te verbranden in plaats van suikers, waardoor je het veel langer volhoudt.

Het resultaat? Door vaak rustig te trainen, wordt je basisconditie zo sterk dat je automatische basistempo omhooggaat. Je loopt na een tijdje dus sneller, met exact dezelfde, lage hartslag!

De 80/20 regel: De sleutel tot succes

Topatleten en coaches zweren bij de 80/20 regel. Dit betekent dat 80% van je trainingen in de week heel rustig moeten zijn. Denk aan een tempo waarin je nog gemakkelijk een heel gesprek kunt voeren zonder te hijgen.

De overige 20% gebruik je voor het pittige werk: gerichte intervaltrainingen of tempoblokken om je eindsnelheid te triggeren.

Schakel een versnelling terug

Wil je sneller worden, blessures voorkomen en met meer energie finishen? Durf dan die snelle tijden op je horloge los te laten tijdens je gewone duurlopen. Haal diep adem, geniet van de omgeving en loop op het gevoel alsof je de hele dag kunt blijven doorgaan.

Onthoud: om sneller te worden, moet je eerst durven vertragen.

Hoe weet je of je te snel loopt?

Je merkt dat je te snel loopt (meestal omdat je boven je aerobe drempel/LT1 gaat) aan de volgende signalen:

 De babbeltest: Je kunt geen volledige zinnen meer vlot achter elkaar spreken zonder tussendoor naar adem te happen.

 Ademhaling: Je ademhaling verschuift van een rustig, beheersbaar ritme door de neus (of lichte mondademhaling) naar een diepe, snelle ademhaling door de mond.

 Gevoel van 'verzuring': Je benen beginnen zwaar aan te voelen en de vermoeidheid slaat plotseling snel toe in plaats van geleidelijk.

 Hartslag: Je hartslag blijft continu stijgen (hartslagdrift) en schiet voorbij de zone die je vooraf had gepland voor een rustige duurloop.

Kortom: Als het niet meer comfortabel en 'praatbaar' aanvoelt, loop je waarschijnlijk te snel voor een basistraining.